Regularne treningi wpływają na wzrost tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ w czasie wysiłku uszkadzamy włókna mięśniowe, które w procesie regeneracji są odbudowywane mocniejsze. Jednak, żeby tak było nasze mięśnie potrzebują odpowiednich bodźców. W treningach siłowych ważne jest dobranie odpowiedniego ciężaru. Regularnie musimy zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy. Dzięki temu nasze mięśnie będą się przystosowywać do coraz cięższej pracy.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń?
Dobór odpowiedniego ciężaru do ćwiczeń jest bardzo ważny i wpływa na efekty jakie możemy osiągnąć. Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to powinniśmy się skupić na wykonywaniu około 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Musimy dobrać ciężar tak, żebyśmy mogli wykonać ćwiczenie z zachowaniem odpowiedniej techniki. Jeśli bez problemu wykonujemy więcej niż 8-10 powtórzeń, to musimy zwiększyć ciężar. Z kolei jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać przynajmniej ośmiu powtórzeń, to musimy zmniejszyć ciężar. Na pierwszym treningu powinniśmy ćwiczyć z różnymi ciężarami, żeby znaleźć ten właściwy dla nas. Dzięki temu będziemy wiedzieć na jakim etapie jesteśmy. Sprawa wygląda inaczej kiedy naszym celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości. Wtedy skupiamy się na wykonywaniu większej ilości powtórzeń w serii, ale z wykorzystaniem mniejszych ciężarów. Celem treningów siłowych jest doprowadzenie do hipertrofii. Pamiętajmy też o zapisywaniu liczby powiedzeń, serii, i ciężaru z jakim ćwiczymy. Dzięki temu będziemy mogli stale kontrolować swoje postępy. Najlepiej robić to w telefonie, gdyż zawsze mamy go pod ręką.
Hipertrofia – dlaczego jest tak ważna w treningu siłowym?
Hipertrofia to zjawisko, które występuje w mięśniach w czasie treningu siłowego. Proces ten jest ważny dla wszystkich regularnie ćwiczących osób, gdyż stymuluje nasze mięśnie do wzrostu. Trening hipertroficzny wykonujemy z ciężarem równym 70-75% ciężaru maksymalnego. Dzięki temu możemy wykonać więcej powtórzeń. Hipertrofia zachodzi w czasie wykonywania kilku ostatnich powtórzeń danego ćwiczenia. W treningu hipertroficznym staramy się wykonać więcej powtórzeń niż 8-12, przy czym musimy zachować odpowiednią technikę. Trening może składać się z 6-8 różnych ćwiczeń. Takich serii powinniśmy wykonać 2-3. Przerwa między seriami może wynosić minutę lub dwie. Hipertrofię możemy uzyskać również podczas ćwiczeń z większym ciężarem przy mniejszej liczbie powtórzeń. Pamiętajmy też o tym, że mięśnie potrzebują około 48 godzin na regenerację. Powinniśmy to uwzględnić na etapie układania planu treningowego.
