Jak dobrać ciężar do ćwiczeń, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Regularne treningi wpływają na wzrost tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ w czasie wysiłku uszkadzamy włókna mięśniowe, które w procesie regeneracji są odbudowywane mocniejsze. Jednak, żeby tak było nasze mięśnie potrzebują odpowiednich bodźców. W treningach siłowych ważne jest dobranie odpowiedniego ciężaru. Regularnie musimy zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy. Dzięki temu nasze mięśnie będą się przystosowywać do coraz cięższej pracy.

Jak dobrać ciężar do ćwiczeń?

Dobór odpowiedniego ciężaru do ćwiczeń jest bardzo ważny i wpływa na efekty jakie możemy osiągnąć. Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to powinniśmy się skupić na wykonywaniu około 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Musimy dobrać ciężar tak, żebyśmy mogli wykonać ćwiczenie z zachowaniem odpowiedniej techniki. Jeśli bez problemu wykonujemy więcej niż 8-10 powtórzeń, to musimy zwiększyć ciężar. Z kolei jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać przynajmniej ośmiu powtórzeń, to musimy zmniejszyć ciężar. Na pierwszym treningu powinniśmy ćwiczyć z różnymi ciężarami, żeby znaleźć ten właściwy dla nas. Dzięki temu będziemy wiedzieć na jakim etapie jesteśmy. Sprawa wygląda inaczej kiedy naszym celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości. Wtedy skupiamy się na wykonywaniu większej ilości powtórzeń w serii, ale z wykorzystaniem mniejszych ciężarów. Celem treningów siłowych jest doprowadzenie do hipertrofii. Pamiętajmy też o zapisywaniu liczby powiedzeń, serii, i ciężaru z jakim ćwiczymy. Dzięki temu będziemy mogli stale kontrolować swoje postępy. Najlepiej robić to w telefonie, gdyż zawsze mamy go pod ręką.

Hipertrofia – dlaczego jest tak ważna w treningu siłowym?

Hipertrofia to zjawisko, które występuje w mięśniach w czasie treningu siłowego. Proces ten jest ważny dla wszystkich regularnie ćwiczących osób, gdyż stymuluje nasze mięśnie do wzrostu. Trening hipertroficzny wykonujemy z ciężarem równym 70-75% ciężaru maksymalnego. Dzięki temu możemy wykonać więcej powtórzeń. Hipertrofia zachodzi w czasie wykonywania kilku ostatnich powtórzeń danego ćwiczenia. W treningu hipertroficznym staramy się wykonać więcej powtórzeń niż 8-12, przy czym musimy zachować odpowiednią technikę. Trening może składać się z 6-8 różnych ćwiczeń. Takich serii powinniśmy wykonać 2-3. Przerwa między seriami może wynosić minutę lub dwie. Hipertrofię możemy uzyskać również podczas ćwiczeń z większym ciężarem przy mniejszej liczbie powtórzeń. Pamiętajmy też o tym, że mięśnie potrzebują około 48 godzin na regenerację. Powinniśmy to uwzględnić na etapie układania planu treningowego.

Redakcja zwiedzajswiat.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *